Cách Lập Kế Hoạch Chăm Sóc Bản Thân Khi Là Người Chăm Sóc Gia Đình

Người ta thường nói, công việc chăm sóc giúp ta “chạm tới tình yêu mà trước đây không ngờ tới”. Đó là một sự thật đẹp đẽ, nhưng đôi khi tình yêu và sự tận tâm dành cho người khác lại khiến ta quên mất việc yêu thương và dành thời gian cho chính mình. Thực tế, có đến 2/3 người chăm sóc phải đối mặt với áp lực cảm xúc từ mức trung bình đến cao. Khi cả ngày xoay quanh nhu cầu của người khác, việc bỏ quên nhu cầu của bản thân là điều rất dễ xảy ra.

Đây chính là lúc kế hoạch chăm sóc bản thân phát huy tác dụng. Hãy xem nó như một “bản đồ cá nhân” giúp bạn bảo vệ năng lượng, giảm căng thẳng, và nhắc nhở rằng chính bạn cũng xứng đáng được chăm sóc.

Cách Lập Kế Hoạch Chăm Sóc Bản Thân Khi Là Người Chăm Sóc Gia Đình

Đánh Giá Nhu Cầu Của Bản Thân

Điểm khởi đầu tốt nhất là tự đánh giá lại nhu cầu của chính mình. Người chăm sóc thường quá quen với việc ưu tiên nhu cầu của người khác lên trước, nên dễ đánh mất sự kết nối với cảm xúc và nhu cầu thật sự của bản thân.

• Thể chất: Tôi đang đối xử với cơ thể mình như thế nào? Tôi có ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ, vận động thường xuyên không?

• Cảm xúc: Tôi có hay cáu gắt, lo lắng, hay bị quá tải không?

• Tinh thần: Tôi có tập trung được không, hay đầu óc lúc nào cũng trong trạng thái căng thẳng.

• Xã hội: Tôi có cảm thấy gắn kết với bạn bè, hay đang cảm thấy cô đơn?

• Tài chính: Tôi có đang kiệt quệ tài chính không? Tôi đã tìm hiểu hết các nguồn hỗ trợ tài chính dành cho người chăm sóc chưa?

Nếu nhận thấy những “tín hiệu đỏ” như: luôn mệt mỏi, bỏ bữa, hoặc thấy xa cách với mọi người, thì đó là lúc cơ thể và tâm trí bạn đang lên tiếng cần được quan tâm.

Đặt Ra Mục Tiêu Thực Tế

Khi đã biết mình cần gì, hãy bắt đầu tạo ra những mục tiêu phù hợp với cuộc sống hằng ngày. Đây chính là lúc bạn cho phép mình được ưu tiên bản thân. Chăm sóc tốt cho mình sẽ giúp bạn vững vàng hơn để chăm sóc người thân.

Hãy thử tự hỏi:

• Mình cần gì mỗi ngày để có thể hoạt động tốt?

• Mình muốn điều gì để cuộc sống thêm vui vẻ và cân bằng hơn?

Sau đó, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, theo các cấp độ thời gian:

• Hằng ngày: Ngủ đủ giấc, uống đủ nước, dành vài phút thư giãn (như duỗi cơ thể hoặc viết ra một điều mình biết ơn).

• Hằng tuần: Làm điều gì đó mang tính kết nối hoặc phục hồi—tham gia nhóm hỗ trợ, đi ăn trưa với bạn, hoặc dành thời gian cho sở thích.

• Hằng tháng: Một đợt “reset” lớn hơn như đi dạo trong thiên nhiên, đến tiệm spa, hoặc đơn giản là một buổi chiều chỉ làm điều mình yêu thích.

Bí quyết là đặt mục tiêu cụ thể, đo lường được và thực hiện được. Thay vì nói: “Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn,” hãy thử nói: “Tôi sẽ đi bộ quanh khu nhà ba lần mỗi tuần sau bữa trưa”. Càng rõ ràng, bạn sẽ càng dễ duy trì thói quen.

Xây Dựng Mạng Lưới Hỗ Trợ

Chăm sóc bản thân không nên là việc bạn phải làm một mình, bạn cần có sự hỗ trợ xung quanh. Dưới đây là vài cách để tạo dựng “vòng tròn hỗ trợ” cho mình:

• Gia đình và bạn bè: Đừng chờ họ tự đoán bạn cần gì. Hãy nói thẳng, ví dụ: “Anh có thể trông bố giúp em một tiếng để em đi làm chút việc được không?”

• Dịch vụ chăm sóc thay thế (Respite services): Có nhiều cộng đồng có dịch vụ chăm sóc ngắn hạn để bạn được nghỉ ngơi. Chỉ vài tiếng thôi cũng có thể tạo nên sự khác biệt đấy.

• Nhóm hỗ trợ: Tham gia các nhóm trực tiếp hoặc trực tuyến để chia sẻ và kết nối với những người cùng hoàn cảnh.

Điều quan trọng nhất là đừng ngại nhận sự giúp đỡ khi có ai đó tỏ ý muốn hỗ trợ. Đôi khi chỉ cần gật đầu đồng ý khi có người hỏi: “Chị mang bữa tối qua cho em nhé?” cũng đủ giúp bạn nhẹ gánh và thấy lòng mình được tiếp thêm năng lượng.

Hãy coi mạng lưới hỗ trợ như một nguồn “nhiên liệu” tiếp thêm sức mạnh cho bạn. Mỗi lời động viên, mỗi sự giúp đỡ nhỏ, mỗi cơ hội để bạn nghỉ ngơi - tất cả cộng lại sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh để tiếp tục hành trình.

Viết Ra Kế Hoạch

Kế hoạch sẽ dễ thực thi hơn khi nó hiện hữu trước mắt. Hãy viết kế hoạch chăm sóc bản thân của bạn, bao gồm những việc hằng ngày, hằng tuần, hằng tháng, và đặt nó ở nơi bạn thường đi qua, như cửa tủ lạnh, trong sổ nhật ký, hoặc trên lịch điện thoại. Như vậy, nó không còn là ý nghĩ thoáng qua trong đầu, mà là một cam kết bạn có thể tự nhắc nhở mỗi ngày.

Xem Lại Và Điều Chỉnh Khi Cần

Cuộc sống của người chăm sóc thường thay đổi liên tục, và kế hoạch chăm sóc bản thân cũng cần thay đổi theo. Những gì phù hợp hôm nay có thể không còn phù hợp sau vài tháng, và điều đó là hoàn toàn bình thường.

Hãy dành chút thời gian sau vài tháng một lần để tự hỏi:

• Kế hoạch này còn hiệu quả với mình không?

• Có điều gì mình có thể điều chỉnh để cuộc sống nhẹ nhàng hơn không?

Hãy coi kế hoạch của bạn như một bản đồ linh hoạt, không cứng nhắc. Việc điều chỉnh chính là cách để nó trở nên thực tế và bền vững hơn.

Câu Hỏi Thường Gặp

Người chăm sóc bị quá tải có thể áp dụng thói quen chăm sóc bản thân nào vào ban ngày?

Những thói quen tốt nhất nên nhanh gọn và đơn giản. Dành 2 phút hít thở sâu, bước ra ngoài hít thở khí trời, hoặc nghe nhạc trong lúc làm việc nhà. Tìm những khoảng trống nhỏ trong ngày để chèn vào hoạt động gì đó mang lại niềm vui. Nếu bạn nhận ra lịch trình của mình không có chỗ cho những điều đó, hãy tìm sự hỗ trợ để có thêm khoảng nghỉ. Những khoảnh khắc nhỏ sẽ cộng dồn và tạo nên sự thay đổi lớn.

Làm thế nào để xây dựng kế hoạch chăm sóc bản thân hằng tuần cân bằng khi đang chăm sóc người khác?

Hãy kết hợp trách nhiệm với những niềm vui nhỏ. Ví dụ:

• Thứ Hai: Đi bộ 10 phút sau bữa sáng.

• Thứ Tư: Gọi điện cho bạn bè hoặc tham gia nhóm hỗ trợ.

• Thứ Sáu: Dành 30 phút cho sở thích cá nhân.

• Cuối tuần: Chuẩn bị bữa ăn trước để tuần mới đỡ áp lực hơn.

Làm sao để không cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi?

Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng, nghỉ ngơi không phải là ích kỷ gì cả, mà là để nạp lại năng lượng để bạn có thể tiếp tục đồng hành cùng người thân. Bạn không thể chăm sóc người khác khi bản thân bị kiệt sức, và người thân của bạn cũng được hưởng lợi khi bạn khỏe mạnh và có tinh thần tốt. Dù cảm giác tội lỗi rất dễ xuất hiện khi trong vai trò người chăm sóc, nhưng bạn hoàn toàn có thể học cách vượt qua cảm xúc đó.

Tự Chăm Sóc Bản Thân Là Điều Cực Kỳ Cần Thiết

Xây dựng kế hoạch chăm sóc bản thân không có nghĩa là thêm việc vào danh sách cần làm, mà là cho phép bản thân bạn được ưu tiên. Công việc chăm sóc là một hành trình đường dài, không phải cuộc chạy nước rút. Và bạn cũng xứng đáng được yêu thương và chăm sóc như chính người thân của bạn vậy.

Bạn đang là người chăm sóc gia đình tại Quận Cam và muốn tìm kiếm sự hỗ trợ? Các nguồn lực luôn sẵn sàng và chỉ cách bạn một cú click chuột thôi. Hãy truy cập Caregiver Resource Center OC (Trung Tâm Hỗ Trợ Người Chăm Sóc Quận Cam) để biết thêm chi tiết.