Là một người trong vai trò chăm sóc người thân, bạn luôn phải chịu áp lực liên tục để cân bằng giữa công việc, cuộc sống, gia đình, bên cạnh việc chăm sóc người thân và đáp ứng nhu cầu của họ (thường là theo lịch trình). Nhân dịp Ngày Sức Khỏe Tâm Thần Thế Giới vào ngày 10 tháng 10, chúng tôi muốn chia sẻ những lời khuyên về cách sử dụng thiền và chánh niệm để quản lý căng thẳng trong quá trình chăm sóc người thân. Chúng ta hãy thử cùng tham khảo những lời khuyên này nhé.
Dấu Hiệu Căng Thẳng Trong Quá Trình Chăm Sóc
Một trong những điều quan trọng nhất về căng thẳng trong quá trình chăm sóc là nhận biết được các dấu hiệu và thực hiện hành động kịp thời trước khi chúng trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn. Lo âu, trầm cảm và kiệt sức đều là những biểu hiện phổ biến của căng thẳng do không được kiểm soát, và công việc chăm sóc có khả năng đặc biệt có thể gây ra những điều này. Dưới đây là một số dấu hiệu nhận biết sớm của căng thẳng trong quá trình chăm sóc người thân mà bạn nên chú ý:
Tránh gặp gỡ, giao tiếp với bạn bè và gia đình.
Có những cảm xúc bộc phát nhanh hơn bình thường (như cáu gắt với bạn bè và gia đình, cảm thấy quá tải hoặc tự cô lập, v.v.).
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi.
Bị đau đầu hoặc đau nhức khác.
Thường xuyên bị ốm hơn.
Tăng hoặc giảm cân.
Và nhiều dấu hiệu khác.
(Nguồn)
Cách Đối Phó với Căng Thẳng Quá Mức Bằng Chánh Niệm
Sự căng thẳng mà người chăm sóc phải đối mặt không phải lúc nào cũng có thể giảm bớt, đặc biệt là khi bạn cảm thấy quá tải trong thời điểm đó. Nếu bạn cảm thấy bị bế tắc và thất vọng, đây là một số phương pháp chánh niệm giúp bạn đối phó tốt hơn với mức độ căng thẳng gia tăng:
Bật âm nhạc yêu thích. Âm nhạc nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng, làm dịu hơi thở, làm chậm lại hoạt động của não bộ và giúp bạn quên đi những suy nghĩ hỗn loạn đang lấn chiếm tâm trí bạn. (Nguồn).
Đi dạo. Nếu người thân của bạn an toàn và bạn không nhớ lần cuối cùng mình để tâm trí tự do bay bổng giữa không khí trong lành là khi nào, thì hãy coi đây là dấu hiệu để đi dạo quanh khu vực bạn ở. Hãy ngắm nhìn cây cối và cảm nhận phong cảnh trước mắt, lắng nghe tiếng chim hót, ngửi hương hoa hoặc mùi thức ăn từ nhà hàng xóm, và chào hỏi người qua đường. Thế giới có thể ngột ngạt, nhưng đôi khi, việc neo giữ trong khoảnh khắc hiện tại có thể làm nhẹ bớt gánh nặng. Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy thực hiện một số bài tập nhẹ trong một căn phòng khác trong nhà có thể giúp thay đổi không gian và vận động cơ thể.
Gọi cho một người bạn. Có ai đó trong cuộc sống của bạn, như bạn bè, thành viên gia đình hoặc một chuyên gia nào đó, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi nói chuyện với họ không? Đó chính là người bạn nên gọi khi cảm thấy căng thẳng.
Hít thở sâu. Bắt đầu với 5 lần hít thở theo kỹ thuật hộp box breathing, và tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy mình kiểm soát tốt hơn. Chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện kỹ thuật này ở phần dưới đây.
Kỹ Thuật Hít Thở Hộp (box breathing) và Cách Thực Hiện
Hít thở hộp là một kỹ thuật thở mà bạn có thể hình dung bằng cách sử dụng một hình vuông, hay hộp, để dễ nhớ hơn. Kỹ thuật này rất đơn giản:
Hít vào trong bốn giây.
Giữ hơi thở trong bốn giây.
Thở ra trong bốn giây.
Giữ hơi thở trong bốn giây.
Bắt đầu lại quy trình trên.
Hãy thử thực hiện 5 đợt hít thở hộp - box breathing, sau đó nghỉ 30-60 giây (dài hơn nếu bạn cảm thấy hơi chóng mặt) và bắt đầu lại. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim được kiểm soát tốt hơn.
Cách Giảm và Quản Lý Căng Thẳng Trong Quá Trình Chăm Sóc Bằng Thiền
Về lâu dài, việc tìm cách giảm và quản lý căng thẳng trong quá trình chăm sóc sẽ tốt hơn là chỉ đơn thuần đối phó với nó. Thiền là một phương pháp có thể giúp bạn làm được điều đó.
Thiền là thực hành học cách để cho những suy nghĩ trôi qua thay vì kiểm soát cảm xúc của chúng ta. Điều này giúp bạn nhận ra một cách có ý thức rằng suy nghĩ của bạn không phải là bản thân bạn – không có gì tốt, xấu, đúng hay sai vốn dĩ trong những suy nghĩ đang tồn tại trong tâm trí bạn. Vì vậy, không cần phải gắn bản thân bạn hoặc cảm xúc của bạn với chúng. Đây là một phương pháp cổ xưa đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, lo âu và cảm giác quá tải.
Thực ra, nói thì dễ hơn làm, nhưng với việc thực hành đều đặn, bạn sẽ dần dần có thể kiểm soát suy nghĩ của mình trong khoảng thời gian dài hơn. Dưới đây là một số kỹ thuật thiền đơn giản:
Kỹ Thuật 5-4-3-2-1
Nếu bạn không có nhiều thời gian nhưng cần phải giữ vững tinh thần trong khoảnh khắc hiện tại (ví dụ, khi suy nghĩ bắt đầu rối loạn), hãy thử thực hiện một vòng hít thở theo kỹ thuật hộp và áp dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1:
Liệt kê 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
4 thứ bạn có thể chạm vào
3 thứ bạn có thể nghe thấy
2 thứ bạn có thể ngửi thấy
Và 1 thứ bạn có thể nếm thử
Điều này giúp bạn nhanh chóng giữ vững tinh thần trong khoảnh khắc hiện tại, thay vì để suy nghĩ luẩn quẩn trong lo lắng về tương lai hoặc bận tâm về quá khứ.
Quét Toàn Thân
Kỹ thuật tiếp theo chỉ mất vài phút nhưng có thể mang lại sự bình yên kỳ diệu cho bạn. Quét toàn thân giúp bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc như những điểm dữ liệu thay vì coi chúng là những thứ cần phản ứng ngay lập tức.
Dưới đây là cách thực hiện quét toàn thân:
Tìm một tư thế ngồi thoải mái, chẳng hạn như ngồi khoanh chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế với cả hai bàn chân đặt trên sàn (không bắt chéo chân).
Nhắm mắt lại và giữ yên.
Thực hiện vài vòng hít thở theo kỹ thuật hộp cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy hơi râm ran.
Hình dung một ánh sáng bắt đầu từ đỉnh đầu và để nó từ từ di chuyển xuống cơ thể, từ đỉnh đầu đến các ngón chân.
Khi ánh sáng di chuyển, hãy chú ý đến những nơi trong cơ thể bạn cảm thấy đặc biệt thoải mái, khó chịu hoặc đau đớn.
Ghi nhận những điểm đó trong tâm trí và tiếp tục. Đừng suy nghĩ quá nhiều về bất cứ điều gì, chỉ cần ghi nhận trong đầu (ví dụ, "khuỷu tay của tôi đang ngứa") và để ánh sáng tiếp tục di chuyển.
Sau khi hoàn tất, hãy ngồi yên trong vài nhịp thở.
Từ từ bắt đầu đưa cơ thể bạn trở lại hiện tại bằng cách cử động ngón chân và ngón tay.
Mở mắt ra.
Bạn có cảm thấy bình yên hơn không? Bạn có cảm thấy thư giãn hơn không? Nếu chưa, đừng ngần ngại thực hiện vài nhịp thở sâu và thử lại. Thiền là một quá trình thực hành, và bạn sẽ ngày càng tiến bộ hơn theo thời gian.
Lời Kết: Sử Dụng Thiền và Chánh Niệm để Quản Lý Căng Thẳng Khi Chăm Sóc Người Thân
Thiền và chánh niệm luôn mang lại lợi ích cho người thực tập. Tập trung sự chú ý vào suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể giúp trải nghiệm chăm sóc trở nên nhẹ nhàng hơn.
Trung Tâm Tài Nguyên Người Chăm Sóc California của Quận Cam luôn sẵn sàng hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong hành trình chăm sóc, để bạn không phải đối mặt với tất cả mọi thứ một mình. Hãy khám phá thư viện tài nguyên của chúng tôi để giúp bạn làm chủ và vượt qua trải nghiệm này.
Cùng nhau, chúng ta có thể làm chủ công việc chăm sóc sức khỏe và giúp bạn mang đến dịch vụ chăm sóc tốt nhất cho người thân của mình.
Đọc thêm: Tìm hiểu sự khác nhau giữa Medi-Cal và Medicare dành cho Người chăm sóc Gia đình ở Nam California.
Trong quá trình tìm hiểu về các lựa chọn chăm sóc sức khỏe, có thể bạn sẽ nhận ra rằng, bạn không chắc chắn về sự khác nhau giữa Medi-Cal và Medicare. Cả hai chương trình này có thể mang đến những sự hỗ trợ quý giá, nhưng việc biết chương trình nào áp dụng phù hợp cho tình huống của bạn là vô cùng quan trọng. Vì vậy, hãy tìm hiểu chi tiết về Medi-Cal và Medicare, từ đó giúp bạn đưa ra được quyết định sáng suốt trong hành trình chăm sóc người thân của mình. Tìm hiểu thêm tại đây.
Comentarios